Ergonomía doméstica

Ergonomía doméstica

En los últimos años el desarrollo de las tareas domésticas se lleva a cabo cada vez con más estrés debido al poco tiempo que tenemos para realizarlo. Esto tiene como consecuencia  adquirir y realizar de forma incorrecta las tareas y sufrir daños físicos en nuestro cuerpo. También es debido al escaso conocimiento de la forma correcta de realizarlo.   Vamos a detallar las tareas más comunes y la forma de realizarlas correctamente:   HACER LA CAMA Deberíamos pensar en separar un poco las piernas para evitar tener que doblarnos excesivamente. Al remeter las sábanas es preferible doblar las rodillas para no hacer el esfuerzo con la columna flexionada. Si la cama está pegada a la pared es mejor separar la cama para no tener que forzar la postura de la espalda.   LIMPIAR CRISTALES, AZULEJOS Siempre hay que tener en cuenta que todos los movimientos de los brazos tendrían que realizarse entre el pecho y la cabeza, nunca superar la horizontal de los brazos. Con esto debemos de tener siempre a mano un taburete o escalera para limpiar los espacios más altos y así evitar la extensión forzada de la columna vertebral y también del brazo. Si es para superficies bajas de cuclillas o sentada en un taburete bajo. También al estar mucho tiempo de pie es conveniente estar con una pierna más adelantada que la otra, en el caso de los diestros será la pierna izquierda.   SACAR O COLOCAR UTENSILIOS DE COCINA DE LOS ARMARIOS Los objetos más pesados nunca cogerlos más altos del pecho (el peso siempre cogerlo entre la cintura y el pecho). Los que más usemos tenerlos siempre colocados en estantes a la altura idónea. Si son armarios bajos ponerse de cuclillas o en un taburete bajo si se tiene problemas en las rodillas.   PLANCHAR Lo primero a tener en cuenta es intentar no pasar más de una hora planchando. Mejor planchar en varios días poco tiempo que no un solo día y estar 3 horas. La altura ideal de la tabla sería ligeramente por encima de la cintura, y una pierna más adelantada y subida a un pequeño taburete para tener la columna recta y alineada.   BARRER O FREGAR EL SUELO Lo primero es que la altura del palo de la escoba o fregona sea el adecuado y no tener que estar con la columna doblada. Las manos se deben colocar a la altura entre la cadera y el pecho y mantener el palo cerca del cuerpo. Los movimientos nunca realizarlos con la cintura. Se moverá con los brazos y los giros moviendo las piernas.   PASAR LA ASPIRADORA Al pasar la aspiradora deberíamos tener una pierna más adelantada que la...

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Acompañando la Maternidad. Gimnasia Prenatal.

Acompañando la Maternidad. Gimnasia Prenatal.

  El programa “Acompañando la Maternidad” pretende ayudarte a conectar con tu respiración, contigo misma y con tu bebé, viviendo el embarazo más conscientemente. De manera lúdica aprenderás a tomar conciencia de tu cuerpo en continuo cambio, despertando la sensibilidad y el control de la musculatura del  y estructuras vecinas. Algo que será de gran ayuda para recuperar tu suelo pélvico en el posparto y poder disfrutar plenamente de tu maternidad. Preparando el tejido muscular para adaptarse mejor a la compresión y el estiramiento del día del parto. Repasando los beneficios del masaje perineal y cómo realizarlo. Veremos también la importancia de la movilidad de la pelvis durante el parto y los movimientos que realiza el sacro respecto a los huesos iliacos (contranutación y nutación), recordando las diferentes partes de la pelvis y explorando con gusto sus movimientos. Ayudando a aliviar las molestias comunes que puede sufrir el cuerpo durante el embarazo a través de la respiración, el movimiento y la relajación. Saber respirar te ayudará a liberar tensiones y te proporcionará estados de relajación muy útiles durante el embarazo y parto. Combinando movimientos de Pilates con otras disciplinas como el Yoga o el Qi Gong. Utilizando diferentes herramientas como el tronco del método propioceptivo perineal para ayudarte a mejorar la postura y reequilibrar tensiones musculares, y otros recursos muy útiles como pañuelos o las pelotas de Pilates. Los talleres semanales terminarán con un taller en pareja: “Dilatación: posturas y control del dolor”, donde hablaremos de cómo reducir el miedo y el dolor durante el parto, practicando con tu acompañante diferentes movimientos y posturas facilitadoras para la dilatación. Compartiendo este momento único, viviendo esta experiencia con consciencia y alegría.   Alexandra Casado Iritia Fisioterapeuta especialista en Suelo Pélvico y...

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Coordinación entre abdominales y perineo

Coordinación entre abdominales y perineo

Los estudios de los últimos años demuestran que la mayoría de las actividades que realizamos a lo largo del día implican la actividad conjunta del abdomen y el suelo pélvico. Gracias a estas dos estructuras musculares podemos, por ejemplo, mover los brazos o las piernas (estando de pie), mantenernos de pie, cargar un peso, toser, estornudar e incluso respirar.   Cuando hay una coordinación en el trabajo de todos estos músculos, todo el sistema funciona a la perfección. Pero, como cualquier otro grupo de músculos, el core puede verse debilitado, desorganizado o perder su coordinación.   Con el siguiente ejercicio podrás comprobar si tus músculos del núcleo están funcionando coordinadamente: “Túmbate boca arriba en una superficie plana con las piernas extendidas y sitúa una de tus manos sobre la tripa a la altura de tu ombligo. Una vez te hayas colocado en esa postura, tose y comprueba si tu tripa se ha elevado o, al contrario, se ha contraído. Si cuando toses tu tripa se eleva, es que hay una descoordinación en el trabajo del núcleo de tu cuerpo. Al toser, se produce una presión de tus pulmones al diafragma hacia abajo y éste a su vez presiona hacia abajo a toda la cavidad abdominal. Si tu músculo abdominal transverso y tu suelo pélvico no se contraen automáticamente con esa presión del diafragma, tu tripa y tu suelo pélvico tenderán a distenderse y expandirse, abombándose hacia afuera”   La buena coordinación entre abdominales y perineo es uno de los principios para realizar unos correctos abdominales sin riesgo.  La siguiente cuestión es: ¿cómo entrenar eficazmente el los abdominales sin perjudicar el suelo pélvico? Precediendo cualquier sesión de abdominales con ejercicios de tonificación del perineo, que crean como un “recuerdo sensorial” de la región. Contrayendo el perineo cada vez que el movimiento descienda la masa abdominal hacia abajo, hacia la pelvis. Disminuyendo las presiones en el perineo por abertura de costillas, cada vez que el movimiento descienda la masa abdominal hacia abajo, hacia la pelvis.   Olvídate de los abdominales de riesgo y fortalece tu “core” con , yoga o Pilates junto a un especialista que sepa evitar aquellos ejercicios HIPERpresivos perjudiciales para el perineo.   Porque la salud de cualquier músculo no se basa solamente en conseguir un grado adecuado de fuerza y tono, sino también una adecuada elasticidad y coordinación consiguiendo controlar tanto su contracción como su relajación.   Alexandra Casado Iritia Fisioterapeuta especialista en Suelo Pélvico y Periparto   Bibliografia: En suelo firme. Abdominales sin riesgo. Blandine Calais gimnasia abdominal...

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HERNIA DISCAL LUMBAR

HERNIA DISCAL LUMBAR

HERNIA DISCAL LUMBAR La hernia discal es una de las dolencias más comunes hoy en día aunque quizás a veces no sea bien entendida. Para entender qué es y cómo puede afectar a nuestra vida vamos a conocer un poco su anatomía, la diferencia entre hernia discal y protrusión y como se produce la lesión. Nos vamos a centrar más en la hernia lumbar, de las más frecuentes por la carga que soporta.   ¿Qué es el disco intervertebral? La columna vertebral está formada por 33 vértebras. Los discos son los sistemas de amortiguación que se encuentran entre cada vértebra. Cada disco tiene en su interior una sustancia gelatinosa y su exterior un anillo más fuerte que contiene dicho material. Gracias a ellos podemos realizar ciertos movimientos de la columna con agilidad.   Hernia discal y protrusión discal Una protrusión discal es un abultamiento del disco pero no llega a romperse el anillo exterior. Hablamos de hernia discal cuando ya hay una rotura de dicho anillo. El contenido del disco sale hacia fuera y puede comprimir a las diferentes estructuras que tiene a su alrededor. La gravedad tanto de una protrusión como de una hernia no está en el tamaño, sino en las estructuras que compriman. El dolor se producirá cuando comprime a un ligamento, a la médula o una raíz nerviosa. Si no comprime ninguna estructura será asintomática.   ¿Por qué se produce? Con el paso de los años el disco deja de ser flexible y elástico. Puede ser por envejecimiento, años descuidando la salud de la columna, por un hecho traumático o simplemente por el desgaste del mismo con el paso del tiempo.   Síntomas que puedes presentar La sintomatología principal de una hernia lumbar normalmente es un dolor cortante, agudo, repentino y violento en intensidad. El brote de dolor con una hernia de disco puede ocurrir de repente o anunciarse con una sensación de desgarro o chasquido en la columna vertebral. La ciática (dolor irradiado a la extremidad inferior) es el síntoma más característico, variando la distribución del dolor según el territorio que inerve cada raíz nerviosa afectada. Además causa dolor en la zona lumbar por la sensibilidad propia del disco. El dolor es típicamente mayor al toser y al sentarse, de pie quieto más que caminando. Otro síntoma frecuente son las parestesias (sensación de hormigueo) en pierna y pie. Puede dar lugar también a pérdida de fuerza en la pierna y muy raramente a incontinencia urinaria.   Falsas creencias: Conceptos a tener en cuenta Cuando nos dan un diagnóstico de lumbalgia, únicamente nos están indicando que presentamos dolor en la zona lumbar, no la causa que lo provoca. Dicha causa puede ser por un dolor...

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Posiciones para dormir

Posiciones para dormir

Una de las claves más importantes para un buen descanso por las noches reside en la postura que tengamos para dormir. En el siguiente artículo repasaremos las diferentes posturas que adoptamos, cuáles son las no recomendables y las que nos proporcionarían un sueño reparador, y recomendaciones según los problemas físicos que tengamos: cervicalgias, lumbalgias, dolores de hombro, problemas de digestión…. Posición de lado o posición fetal Suele ser la más recomendada en general, independientemente de los problemas físicos que tengamos. Con las piernas y caderas flexionadas y el cuello en la misma línea del eje de la columna. Para obtener una buena alineación de toda la columna debemos elegir una almohada con la altura suficiente para mantener dicha alineación, el mismo ángulo que cuando nos mantenemos en pie./li> Una almohada entre las rodillas para evitar las rotaciones de la columna lumbar./li> Si el costado que elegimos es el derecho, deberemos flexionar la cadera y la rodilla izquierda, independientemente de que la otra rodilla se mantenga o no recta y girar los hombros. Boca arriba Es una de las posiciones que también se suele recomendar, pero con algunos matices: La columna debe descansar sobre el colchón y la cabeza estar bien apoyada sobre la almohada Se puedes colocar una pequeña almohada debajo de las rodillas para corregir la curvatura lumbar que tengamos y así la zona lumbar pueda descansar y apoyarse completamente sobre el colchón. Almohada: no muy alta. La altura suficiente para que la cabeza esté alineada y a la altura de los hombros. Una almohada demasiado alta mantendría el cuello en una flexión excesiva y provocaría contracturas cervicales. Demasiado baja provocaría una hiperextensión cervical. Dormir boca abajo Aunque sólo una minoría de la población duerme en esta posición, es la menos recomendable. Con esta postura corporal, la columna se fuerza a una posición contraria a su forma natural. En primer lugar provoca que la columna vertebral adquiriera una curva poco natural y muy perjudicial para la salud de la espalda, debido a la torsión y posiciones forzadas que se producen. Por otro lado para poder respirar nos vemos obligados a girar el cuello durante demasiado tiempo, corriendo el riesgo de que se puedan producir contracturas o lesiones cervicales. Esto es debido a la torsión y tensión excesiva que soportan las vértebras en esta posición. En este caso el uso de una almohada se desaconseja totalmente, ya que además de tener girado hacia algún lado el cuello, se obliga a mantenerlo hacia atrás. También si nos acostamos muy pronto después de cenar, al estar sobre nuestro abdomen, comprimimos el estomago, y eso para los que sufren de reflujo lo activa o puede ser precursor de ello. Ahora detallaremos las...

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Fascitis Plantar

Fascitis Plantar

La fascitis es una inflamación de la fascia plantar. Por diversas causas, puede verse sometida a un exceso de tensión, generando una inflamación y originando dicha lesión. ¿Qué es la fascia plantar? La fascia plantar es un tejido conectivo que se extiende desde el talón hasta los dedos de los pies. Su función principal es dar soporte a todo el arco del pie, absorber los impactos y repartir las cargas a las que se ve sometida la estructura del pie. Causas Existen varios factores que favorecen la aparición de esta dolencia: Problemas en el arco plantar: Puede aparecer por tener un arco muy pronunciado (pie cavo) o muy plano. En el caso del pie cavo la fascia estaría más contraída, y en el del pie plano estaría más estirada de lo normal. Cargas repetitivas en los talones: Sería el caso de los corredores de largas distancias y cuando corren por terrenos desnivelados. La fascia estaría sometida a fuerzas de impacto contra el suelo. Utilización de calzado inadecuado. Problemas de sobrepeso, sobre todo en aumento de peso en poco tiempo, el pie recibe más carga de lo habitual aumentando el riesgo de sufrimiento de la fascia, de su capacidad amortiguadora. Síntomas El síntoma principal es un dolor intenso y punzante en la base del talón, ya que es la zona de máxima tensión. Habitualmente suele ser más intenso en la parte interna y que en ocasiones puede irradiarse hacia la bóveda plantar y los dedos. El dolor aparece al plantar el pie tras un periodo de reposo (dormir, estar sentado durante varias horas en una silla…). Suele ser más agudo por las mañanas, justo en el momento en el que ponemos el pie en el suelo y cargamos el peso sobre él. Va disminuyendo a lo largo del día aunque empeora al realizar ejercicios que implican un aumento de la carga sobre la zona. Tratamiento En un primer momento debemos acudir tanto al médico como al fisioterapeuta u osteópata para que analicen el caso concreto y así poder diseñar el tratamiento más adecuado. Las diferentes técnicas que aplicaremos irán orientadas a aliviar el dolor, reducir la inflamación, disminuir la tensión de la fascia y corregir los diferentes bloqueos que pudieran existir para que el cuerpo recupere su equilibrio. Si existe una alteración de la mecánica del pie será importante acudir a un podólogo. Éste realizará un estudio detallado de la biomecánica de la marcha y de la conformación anatómica del pie, para tratar de combatir los posibles defectos estructurales o dinámicos de la marcha con unas plantillas. Calzado adecuado La elección de un calzado correcto no sólo es importante para la fascitis plantar sino también para prevenir otras lesiones, como por ejemplo lesiones...

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