Ejercicios para lesiones de hombro

Ejercicios para lesiones de hombro

Las lesiones de hombro son de las que más afectadas se ven por no tener una Fisioterapia temprana. Ahora que hemos tenido que cancelar los tratamientos programados, hemos pensado que un vídeo mostrando los ejercicios que habitualmente enseñamos a nuestros pacientes (al menos los que se pueden hacer en casa sin ningún material) sería una buena idea. Valen para cualquier lesión en el hombro: manguito rotador, tras artroscopia, tendinitis de bíceps o supraespinoso, etc. No obstante, lo ideal es una supervisión personalizada, por lo que nos ponemos a vuestra disposición para valorar cada caso individualmente. Como norma general, se recomienda empezar sólo con los ejercicios de movilidad y un poco más adelante empezar con los de fuerza. Lo ideal es llevar el movimiento hasta donde empieza el dolor, que cueste un poquito pero no sea muy doloroso. Se puede empezar con una serie de cada ejercicio dos veces al día e ir añadiendo series según tolerancia. No hay que olvidar poner hielo al finalizar si la lesión es reciente o si existe inflamación. Una buena señal de que hay inflamación es el dolor nocturno. Añadimos también un enlace a un estupendo vídeo de cómo hacerse un automasaje en casa. Lo encontraréis a partir del minuto...

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Clase de Pilates Suelo

Clase de Pilates Suelo

Debido a la situación actual en España hemos interrumpido las clases de Pilates que habitualmente tenemos en el centro. Es muy importante mantenerse activo, por lo que hemos elaborado una clase de Pilates sencilla, con el mismo esquema de nuestras clases habituales, para que la podáis realizar en casa. La única diferencia es que no hemos puesto ningún ejercicio con aparatos, ya que en casa no disponemos de ellos. Al final de la clase incluimos un vídeo con ejercicios de lado para completarla. ¡No olvides estirar al final! CALENTAMIENTO De pie, flexión de tronco (ir hacia los pies).Boca arriba, círculos con los brazos.Brazos al techo movilizando escápulas.Doble mentón (meter barbilla).Abrir pierna mientras se estira/ estirar pierna y doblar mientras se abre.De lado, levantar el brazo recto y girar el tronco hacia detrás. SUPINO (tumbado boca arriba) Generalidades: Tronco abajo: Mirada por encima del espejo (nunca al techo sino hacia la pared que tengas delante). Tronco arriba: Mirada a muslo u ombligo. Abdominal sencillo (respiración en 4 tiempos) Codos campo visión. Pegar espalda (4 tiempos)Estirar brazo y pierna contraria.Las dos a la vez. Estiramiento ambas piernas (4 tiempos)“V” Subiendo tronco.Ojos a los muslos. Cuidado con hombros (a un palmo).Pelvis seguridad y controlar barbilla. Bicicleta (respiración fluida)Desactivación hombros. Mirada espejo.Pelvis seguridad (pequeña almohada).Despacio y estirar bien pierna. OblicuosEstiro piernas a un lado y brazos a otro (subiendo tronco). Mirar rodillas al subir. Se puede hacer con manos en la nuca. Puente hombros (pelvis al techo) (4 tiempos)Ojo con barbilla y hombros. Círculo con una pierna (2 tiempos )Más difícil: Tablero y brazos al techo. Controlar pelvis (sacro en suelo), sobre todo el lado contrario. DE PIE Flexión de brazos en pared: colócate mirando a la pared, apoya las manos y flexiona y estira los codos.No juntar escápulas. Pelvis seguridad.Flexionar codos (sin mover hombros) en diagonal hacia abajo.Suelto el aire al flexionar los codos. SENTADO Rotaciones tronco (2 o 4 tiempos respiratorios)Desactivación de hombros. Piernas estiradas o dobladas.Brazos en cruz (pica) o al pecho. Barbilla a la altura del esternón. Flexión columna delante (4 tiempos)Rodillas dobladas e ir estirando (manos debajo de los dedos de los pies). Opción 2: Espalda pegada a pared e ir bajando cabeza, hombros… Equilibrios sentadosPelvis seguridad y lumbar redondeada.Cuidado con los hombros. Opciones: Círculos brazos o bicicleta Medio rodado atrás (4 tiempos)Piernas estiradas o dobladas.Brazos delante o pecho. Desactivar hombros. Rodar pelota (Espiración al volver)No hacer en suelo duro. Redondear espalda entera (ojo hombros). PRONO (Boca abajo) Cuidado con la barbilla, pelvis (seguridad) Manos palma abajo (colocar bien escápulas) Estirar brazo y pierna contraria (2 tiempos respiratorios) Levantar cabeza metiendo barbilla. Angelito de nieveEmpezando con brazos pegados al cuerpo y piernas juntas.A la espiración despegar piernas y...

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Ergonomía doméstica

Ergonomía doméstica

En los últimos años el desarrollo de las tareas domésticas se lleva a cabo cada vez con más estrés debido al poco tiempo que tenemos para realizarlo. Esto tiene como consecuencia  adquirir y realizar de forma incorrecta las tareas y sufrir daños físicos en nuestro cuerpo. También es debido al escaso conocimiento de la forma correcta de realizarlo.   Vamos a detallar las tareas más comunes y la forma de realizarlas correctamente:   HACER LA CAMA Deberíamos pensar en separar un poco las piernas para evitar tener que doblarnos excesivamente. Al remeter las sábanas es preferible doblar las rodillas para no hacer el esfuerzo con la columna flexionada. Si la cama está pegada a la pared es mejor separar la cama para no tener que forzar la postura de la espalda.   LIMPIAR CRISTALES, AZULEJOS Siempre hay que tener en cuenta que todos los movimientos de los brazos tendrían que realizarse entre el pecho y la cabeza, nunca superar la horizontal de los brazos. Con esto debemos de tener siempre a mano un taburete o escalera para limpiar los espacios más altos y así evitar la extensión forzada de la columna vertebral y también del brazo. Si es para superficies bajas de cuclillas o sentada en un taburete bajo. También al estar mucho tiempo de pie es conveniente estar con una pierna más adelantada que la otra, en el caso de los diestros será la pierna izquierda.   SACAR O COLOCAR UTENSILIOS DE COCINA DE LOS ARMARIOS Los objetos más pesados nunca cogerlos más altos del pecho (el peso siempre cogerlo entre la cintura y el pecho). Los que más usemos tenerlos siempre colocados en estantes a la altura idónea. Si son armarios bajos ponerse de cuclillas o en un taburete bajo si se tiene problemas en las rodillas.   PLANCHAR Lo primero a tener en cuenta es intentar no pasar más de una hora planchando. Mejor planchar en varios días poco tiempo que no un solo día y estar 3 horas. La altura ideal de la tabla sería ligeramente por encima de la cintura, y una pierna más adelantada y subida a un pequeño taburete para tener la columna recta y alineada.   BARRER O FREGAR EL SUELO Lo primero es que la altura del palo de la escoba o fregona sea el adecuado y no tener que estar con la columna doblada. Las manos se deben colocar a la altura entre la cadera y el pecho y mantener el palo cerca del cuerpo. Los movimientos nunca realizarlos con la cintura. Se moverá con los brazos y los giros moviendo las piernas.   PASAR LA ASPIRADORA Al pasar la aspiradora deberíamos tener una pierna más adelantada que la...

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Acompañando la Maternidad. Gimnasia Prenatal.

Acompañando la Maternidad. Gimnasia Prenatal.

  El programa “Acompañando la Maternidad” pretende ayudarte a conectar con tu respiración, contigo misma y con tu bebé, viviendo el embarazo más conscientemente. De manera lúdica aprenderás a tomar conciencia de tu cuerpo en continuo cambio, despertando la sensibilidad y el control de la musculatura del  y estructuras vecinas. Algo que será de gran ayuda para recuperar tu suelo pélvico en el posparto y poder disfrutar plenamente de tu maternidad. Preparando el tejido muscular para adaptarse mejor a la compresión y el estiramiento del día del parto. Repasando los beneficios del masaje perineal y cómo realizarlo. Veremos también la importancia de la movilidad de la pelvis durante el parto y los movimientos que realiza el sacro respecto a los huesos iliacos (contranutación y nutación), recordando las diferentes partes de la pelvis y explorando con gusto sus movimientos. Ayudando a aliviar las molestias comunes que puede sufrir el cuerpo durante el embarazo a través de la respiración, el movimiento y la relajación. Saber respirar te ayudará a liberar tensiones y te proporcionará estados de relajación muy útiles durante el embarazo y parto. Combinando movimientos de Pilates con otras disciplinas como el Yoga o el Qi Gong. Utilizando diferentes herramientas como el tronco del método propioceptivo perineal para ayudarte a mejorar la postura y reequilibrar tensiones musculares, y otros recursos muy útiles como pañuelos o las pelotas de Pilates. Los talleres semanales terminarán con un taller en pareja: “Dilatación: posturas y control del dolor”, donde hablaremos de cómo reducir el miedo y el dolor durante el parto, practicando con tu acompañante diferentes movimientos y posturas facilitadoras para la dilatación. Compartiendo este momento único, viviendo esta experiencia con consciencia y alegría.   Alexandra Casado Iritia Fisioterapeuta especialista en Suelo Pélvico y...

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Coordinación entre abdominales y perineo

Coordinación entre abdominales y perineo

Los estudios de los últimos años demuestran que la mayoría de las actividades que realizamos a lo largo del día implican la actividad conjunta del abdomen y el suelo pélvico. Gracias a estas dos estructuras musculares podemos, por ejemplo, mover los brazos o las piernas (estando de pie), mantenernos de pie, cargar un peso, toser, estornudar e incluso respirar.   Cuando hay una coordinación en el trabajo de todos estos músculos, todo el sistema funciona a la perfección. Pero, como cualquier otro grupo de músculos, el core puede verse debilitado, desorganizado o perder su coordinación.   Con el siguiente ejercicio podrás comprobar si tus músculos del núcleo están funcionando coordinadamente: “Túmbate boca arriba en una superficie plana con las piernas extendidas y sitúa una de tus manos sobre la tripa a la altura de tu ombligo. Una vez te hayas colocado en esa postura, tose y comprueba si tu tripa se ha elevado o, al contrario, se ha contraído. Si cuando toses tu tripa se eleva, es que hay una descoordinación en el trabajo del núcleo de tu cuerpo. Al toser, se produce una presión de tus pulmones al diafragma hacia abajo y éste a su vez presiona hacia abajo a toda la cavidad abdominal. Si tu músculo abdominal transverso y tu suelo pélvico no se contraen automáticamente con esa presión del diafragma, tu tripa y tu suelo pélvico tenderán a distenderse y expandirse, abombándose hacia afuera”   La buena coordinación entre abdominales y perineo es uno de los principios para realizar unos correctos abdominales sin riesgo.  La siguiente cuestión es: ¿cómo entrenar eficazmente el los abdominales sin perjudicar el suelo pélvico? Precediendo cualquier sesión de abdominales con ejercicios de tonificación del perineo, que crean como un “recuerdo sensorial” de la región. Contrayendo el perineo cada vez que el movimiento descienda la masa abdominal hacia abajo, hacia la pelvis. Disminuyendo las presiones en el perineo por abertura de costillas, cada vez que el movimiento descienda la masa abdominal hacia abajo, hacia la pelvis.   Olvídate de los abdominales de riesgo y fortalece tu “core” con , yoga o Pilates junto a un especialista que sepa evitar aquellos ejercicios HIPERpresivos perjudiciales para el perineo.   Porque la salud de cualquier músculo no se basa solamente en conseguir un grado adecuado de fuerza y tono, sino también una adecuada elasticidad y coordinación consiguiendo controlar tanto su contracción como su relajación.   Alexandra Casado Iritia Fisioterapeuta especialista en Suelo Pélvico y Periparto   Bibliografia: En suelo firme. Abdominales sin riesgo. Blandine Calais gimnasia abdominal...

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HERNIA DISCAL LUMBAR

HERNIA DISCAL LUMBAR

HERNIA DISCAL LUMBAR La hernia discal es una de las dolencias más comunes hoy en día aunque quizás a veces no sea bien entendida. Para entender qué es y cómo puede afectar a nuestra vida vamos a conocer un poco su anatomía, la diferencia entre hernia discal y protrusión y como se produce la lesión. Nos vamos a centrar más en la hernia lumbar, de las más frecuentes por la carga que soporta.   ¿Qué es el disco intervertebral? La columna vertebral está formada por 33 vértebras. Los discos son los sistemas de amortiguación que se encuentran entre cada vértebra. Cada disco tiene en su interior una sustancia gelatinosa y su exterior un anillo más fuerte que contiene dicho material. Gracias a ellos podemos realizar ciertos movimientos de la columna con agilidad.   Hernia discal y protrusión discal Una protrusión discal es un abultamiento del disco pero no llega a romperse el anillo exterior. Hablamos de hernia discal cuando ya hay una rotura de dicho anillo. El contenido del disco sale hacia fuera y puede comprimir a las diferentes estructuras que tiene a su alrededor. La gravedad tanto de una protrusión como de una hernia no está en el tamaño, sino en las estructuras que compriman. El dolor se producirá cuando comprime a un ligamento, a la médula o una raíz nerviosa. Si no comprime ninguna estructura será asintomática.   ¿Por qué se produce? Con el paso de los años el disco deja de ser flexible y elástico. Puede ser por envejecimiento, años descuidando la salud de la columna, por un hecho traumático o simplemente por el desgaste del mismo con el paso del tiempo.   Síntomas que puedes presentar La sintomatología principal de una hernia lumbar normalmente es un dolor cortante, agudo, repentino y violento en intensidad. El brote de dolor con una hernia de disco puede ocurrir de repente o anunciarse con una sensación de desgarro o chasquido en la columna vertebral. La ciática (dolor irradiado a la extremidad inferior) es el síntoma más característico, variando la distribución del dolor según el territorio que inerve cada raíz nerviosa afectada. Además causa dolor en la zona lumbar por la sensibilidad propia del disco. El dolor es típicamente mayor al toser y al sentarse, de pie quieto más que caminando. Otro síntoma frecuente son las parestesias (sensación de hormigueo) en pierna y pie. Puede dar lugar también a pérdida de fuerza en la pierna y muy raramente a incontinencia urinaria.   Falsas creencias: Conceptos a tener en cuenta Cuando nos dan un diagnóstico de lumbalgia, únicamente nos están indicando que presentamos dolor en la zona lumbar, no la causa que lo provoca. Dicha causa puede ser por un dolor...

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