Clase de Pilates Suelo

Publicado por el 25 Mar, 2020 en Fisioterapia y Osteopatía, Sin categoría, Varios | 0 comentarios

Clase de Pilates Suelo

Debido a la situación actual en España hemos interrumpido las clases de Pilates que habitualmente tenemos en el centro.

Es muy importante mantenerse activo, por lo que hemos elaborado una clase de Pilates sencilla, con el mismo esquema de nuestras clases habituales, para que la podáis realizar en casa. La única diferencia es que no hemos puesto ningún ejercicio con aparatos, ya que en casa no disponemos de ellos.

Al final de la clase incluimos un vídeo con ejercicios de lado para completarla.

¡No olvides estirar al final!

CALENTAMIENTO

  1. De pie, flexión de tronco (ir hacia los pies).
  2. Boca arriba, círculos con los brazos.
  3. Brazos al techo movilizando escápulas.
  4. Doble mentón (meter barbilla).
  5. Abrir pierna mientras se estira/ estirar pierna y doblar mientras se abre.
  6. De lado, levantar el brazo recto y girar el tronco hacia detrás.

SUPINO (tumbado boca arriba)

Generalidades:

  1. Tronco abajo: Mirada por encima del espejo (nunca al techo sino hacia la pared que tengas delante).
  2. Tronco arriba: Mirada a muslo u ombligo.

  • Abdominal sencillo (respiración en 4 tiempos)
    • Codos campo visión.
  • Pegar espalda (4 tiempos)
    • Estirar brazo y pierna contraria.
    • Las dos a la vez.
  • Estiramiento ambas piernas (4 tiempos)
    • “V” Subiendo tronco.
    • Ojos a los muslos.
    • Cuidado con hombros (a un palmo).
    • Pelvis seguridad y controlar barbilla.
  • Bicicleta (respiración fluida)
    • Desactivación hombros.
    • Mirada espejo.
    • Pelvis seguridad (pequeña almohada).
    • Despacio y estirar bien pierna.
  • Oblicuos
    • Estiro piernas a un lado y brazos a otro (subiendo tronco).
    • Mirar rodillas al subir.
    • Se puede hacer con manos en la nuca.
  • Puente hombros (pelvis al techo) (4 tiempos)
    • Ojo con barbilla y hombros.
  • Círculo con una pierna (2 tiempos )
    • Más difícil: Tablero y brazos al techo.
    • Controlar pelvis (sacro en suelo), sobre todo el lado contrario.

DE PIE

  1. Flexión de brazos en pared: colócate mirando a la pared, apoya las manos y flexiona y estira los codos.
    • No juntar escápulas.
    • Pelvis seguridad.
    • Flexionar codos (sin mover hombros) en diagonal hacia abajo.
    • Suelto el aire al flexionar los codos.

SENTADO

  1. Rotaciones tronco (2 o 4 tiempos respiratorios)
    • Desactivación de hombros.
    • Piernas estiradas o dobladas.
    • Brazos en cruz (pica) o al pecho.
    • Barbilla a la altura del esternón.
  • Flexión columna delante (4 tiempos)
    • Rodillas dobladas e ir estirando (manos debajo de los dedos de los pies).
    • Opción 2: Espalda pegada a pared e ir bajando cabeza, hombros…
  • Equilibrios sentados
    • Pelvis seguridad y lumbar redondeada.
    • Cuidado con los hombros.
    • Opciones: Círculos brazos o bicicleta
  • Medio rodado atrás (4 tiempos)
    • Piernas estiradas o dobladas.
    • Brazos delante o pecho.
    • Desactivar hombros.
  • Rodar pelota (Espiración al volver)
    • No hacer en suelo duro.
    • Redondear espalda entera (ojo hombros).

PRONO (Boca abajo)

  1. Cuidado con la barbilla, pelvis (seguridad)
  2. Manos palma abajo (colocar bien escápulas)
  • Estirar brazo y pierna contraria (2 tiempos respiratorios)
    • Levantar cabeza metiendo barbilla.
  • Angelito de nieve
    • Empezando con brazos pegados al cuerpo y piernas juntas.
    • A la espiración despegar piernas y brazos y cabeza se van separando.
  • Extensión ambas piernas (2 tiempos)
    • Cuidado con lumbares.
    • Hombros relajados.
  • Preparación a la brazada
    • Despegar cabeza (estiramientos dorsales).
    • Manos en hombros.
    • Notas entre escápulas, no lumbares.
  • Gato o Gato + caracol (4 tiempos)
    • Ojo con hombros y pelvis (rectángulo).
  • Supermán
    • A cuatro patas estirar brazo y pierna contraria.

DE LADO

ESTIRAMIENTOS

Nota: esta clase está pensada para alumnos que conocen las bases del métoodo Pilates.

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