Hambre y Saciedad
¿Cómo regula nuestro cuerpo la sensación de hambre y saciedad?
¿Cuáles son los factores y hábitos de vida que actúan como gatillo y disparan el hambre?
¿Qué puedo hacer para disminuir la constante sensación de hambre?
Existen en nuestro cuerpo diferentes mecanismos por los que nuestro cuerpo regula la sensación de hambre y la sensación de saciedad. Este mecanismo de regulación es muy importante para mantener un equilibrio entre las calorías que requiere nuestro cuerpo, las que consumimos y las calorías que gastamos.
Hay varias hormonas que se encargan de esta regulación, actúan como mensajeros que llevan mensajes de las necesidades de nuestro cuerpo y las órdenes que da el cerebro.
Las dos hormonas más estudiadas en las últimas décadas son: la grelina y la Leptina.
La grelina es una hormona que es producida principalmente en el estómago y provoca hambre. La otra hormona, la Leptina, la producen los adipocitos, es decir, nuestras células grasas, y produce la sensación de saciedad. Ambas hormonas actúan sobre una parte del cerebro llamada Hipotálamo. Es importante saber que el hipotálamo es de las zonas más antiguas de nuestro cerebro y es dónde se regulan la temperatura corporal, la frecuencia cardíaca, la presión arterial y las acciones de supervivencia o instintos básicos como la sed, el hambre, los ciclos de sueño y el impulso sexual.
La grelina y la Leptina compiten entre sí. Hay otra hormona conocida como Neuropétido y que sirve de “árbitro” entre ellas. Dependiendo de quién de las dos gane, le otorga el trofeo a una u otra “potenciando su acción” es decir multiplicando la sensación de Hambre o de Saciedad según cuál de las dos hormonas competidoras haya ganado.
Hablemos de la grelina, que es la hormona que provoca el hambre. Es sobre todo por esto por lo que se ha estudiado. También interviene en otros mecanismos como el aumento la motivación por comer más allá de la mera demanda metabólica, la regulación del estrés, la impulsividad, el dolor y determinados procesos cognitivos.
La grelina no solo estimula el apetito, sino que además aumenta la acumulación de lípidos en tejido adiposo e hígado, es decir, que favorece la acumulación de grasa.
¿Qué estímulos hacen que aumente la grelina y por consiguiente el hambre y la acumulación de grasa? Desde luego en primer lugar tenemos el ayuno y la hipoglucemia, es decir, bajos niveles de azúcar en sangre. Otro factor importante en el aumento de los niveles de grelina es el no dormir adecuadamente, es decir, dormir menos de 6 horas al día. Existe un estudio muy interesante que midió los niveles de grelina y evaluó la cantidad y calidad de los alimentos consumidos durante un desayuno bufet, en un grupo de personas cuando dormía adecuadamente y lo comparó cuando dormía menos de 5-6 horas, el resultado fue que las personas cuando duermen menos aumentan sus niveles de grelina y consumen una mayor cantidad de calorías, no tanto por un aumento en la cantidad de comida consumida, si no por que la elección de esos alimentos es de una densidad calórica más elevada, llegando a consumir alrededor de unas 300 kcal más. Esta cantidad de calorías no es mucho, pero a la larga se sabe que las personas que duermen menos de 6 horas al día tienen mayor riesgo de desarrollar obesidad.
Se preguntarán si ¿Se ha desarrollado algún medicamento que bloquee la acción de la grelina para el tratamiento de la obesidad? Debido al papel de la grelina en la regulación del apetito y el metabolismo energético, se ha sugerido que bloquear selectivamente la acción de esta hormona podría ser una buena estrategia para el tratamiento de la obesidad. Sin embargo, dado que la grelina también interviene en procesos vitales como disminuir la presión arterial y aumentar la función cardíaca, estimula la secreción de ácido gástrico y la motilidad del estómago, interviene en la calcificación de los huesos, además, estimula la secreción de otras hormonas como la hormona del crecimiento y la prolactina, ayuda a regular los niveles de glucosa al disminuir la secreción de insulina. Es por eso que aún son necesarios más estudios destinados a identificar los estímulos y mecanismos que regulan la síntesis, activación y secreción de grelina que permitan descubrir nuevos potenciales usos clínicos para esta hormona.
La homeostasis es el constante equilibrio en movimiento y ese equilibrio está dado tanto por los estímulos externos (nuestros hábitos de vida) como por la respuesta interna de nuestro organismo a dichos estímulos. Por lo que os podríais preguntar ¿Qué acciones podría llevar a cabo para tener un mejor equilibrio en mi metabolismo?
Cinco consejos de una nutricionista:
- Evita los picos de azúcar en sangre: deja de comer bollos, refrescos y alimentos ultraprocesados (que son ricos en carbohidratos simples) y opta por alimentos con carbohidratos complejos como frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y frutos secos. Que son ricos en fibra y ayudan a mantener los niveles de glucosa en sangre.
- Duerme adecuadamente: procura dormir cada día entre 7-8 horas por lo menos. Es muy importante para nuestro metabolismo y para la regeneración (reparación de tejidos) y “limpieza” productos metabólicos residuales (sustancias potencialmente tóxicas).
- Realiza ejercicio de forma regular: eso ayuda a nuestro cuerpo a mantener un equilibrio entre la energía que consumimos y la que gastamos.
- Evita los edulcorantes: los sabores en nuestra lengua y paladar son un mensaje para nuestro cerebro de que estamos consumiendo alimentos y nuestro cuerpo recibe la información para producir las hormonas necesarias para el metabolismo. Los edulcorantes no ayudan en el equilibrio de nuestro metabolismo.
- Alimentación consciente: presta atención a lo que comes, saborea tus alimentos, disfruta tu comida y sobre todo come despacio, eso le dará tiempo a tu cuerpo para producir Leptina (la hormona de la saciedad) y sobre todo haz caso a tus sensaciones cuando te sientas satisfecho. No hace falta sentir el estómago repleto para decir que “estamos saciados” y tampoco hace falta terminarse todo lo que hay en el plato (por pena a tirarlo), es mejor servirse menos cantidad y “completar” con una fruta o frutos secos como postre.
Dra. Leticia Quemada
Nutricionista, Nº Col. MAD00092
Gracias por compartir esta información.
Me atrajo la lectura de este itular pensando que se daría una solución mágica…y, al final y muy satisfactoriamente, he comprobado que lo sencillo lo complicamos mucho.
Viene bien, de vez en cuando, leer al respecto de nuestros malos hábitos olvidados.
Muchas gracias por compartirlo.
Gracias a ti por leernos. Nos encanta ser de utilidad. Un abrazo!