Posiciones para dormir
Una de las claves más importantes para un buen descanso por las noches reside en la postura que tengamos para dormir. En el siguiente artículo repasaremos las diferentes posturas que adoptamos, cuáles son las no recomendables y las que nos proporcionarían un sueño reparador, y recomendaciones según los problemas físicos que tengamos: cervicalgias, lumbalgias, dolores de hombro, problemas de digestión….
Posición de lado o posición fetal
Suele ser la más recomendada en general, independientemente de los problemas físicos que tengamos.
- Con las piernas y caderas flexionadas y el cuello en la misma línea del eje de la columna.
- Para obtener una buena alineación de toda la columna debemos elegir una almohada con la altura suficiente para mantener dicha alineación, el mismo ángulo que cuando nos mantenemos en pie./li>
- Una almohada entre las rodillas para evitar las rotaciones de la columna lumbar./li>
- Si el costado que elegimos es el derecho, deberemos flexionar la cadera y la rodilla izquierda, independientemente de que la otra rodilla se mantenga o no recta y girar los hombros.
Boca arriba
Es una de las posiciones que también se suele recomendar, pero con algunos matices:
- La columna debe descansar sobre el colchón y la cabeza estar bien apoyada sobre la almohada
- Se puedes colocar una pequeña almohada debajo de las rodillas para corregir la curvatura lumbar que tengamos y así la zona lumbar pueda descansar y apoyarse completamente sobre el colchón.
- Almohada: no muy alta. La altura suficiente para que la cabeza esté alineada y a la altura de los hombros. Una almohada demasiado alta mantendría el cuello en una flexión excesiva y provocaría contracturas cervicales. Demasiado baja provocaría una hiperextensión cervical.
Dormir boca abajo
Aunque sólo una minoría de la población duerme en esta posición, es la menos recomendable. Con esta postura corporal, la columna se fuerza a una posición contraria a su forma natural.
- En primer lugar provoca que la columna vertebral adquiriera una curva poco natural y muy perjudicial para la salud de la espalda, debido a la torsión y posiciones forzadas que se producen. Por otro lado para poder respirar nos vemos obligados a girar el cuello durante demasiado tiempo, corriendo el riesgo de que se puedan producir contracturas o lesiones cervicales. Esto es debido a la torsión y tensión excesiva que soportan las vértebras en esta posición.
- En este caso el uso de una almohada se desaconseja totalmente, ya que además de tener girado hacia algún lado el cuello, se obliga a mantenerlo hacia atrás.
- También si nos acostamos muy pronto después de cenar, al estar sobre nuestro abdomen, comprimimos el estomago, y eso para los que sufren de reflujo lo activa o puede ser precursor de ello.
Ahora detallaremos las recomendaciones a la hora de dormir según los diferentes problemas que tengamos:
RONQUIDOS
Si roncas por las noches, no duermas boca arriba, duerme de lado con una almohada entre las piernas para facilitar la respiración. Una forma para evitar darse la vuelta es coger una almohada entre las piernas y abrazarla con el brazo de arriba.
DOLOR DE HOMBRO
Evita dormir sobre el costado del hombro dolorido. Mejor duerme boca arriba, o si duermes de costado coloca una almohada a la altura del pecho y descansa el brazo sobre ella, casi como si estuvieras abrazando a otra persona.
DOLOR DE ESPALDA
Boca arriba, pon una almohada debajo de las rodillas o de lado con una almohada entre las rodillas.
DOLOR DE CUELLO
Intenta mantener el cuello en posición neutral, la misma que cuando estamos de pie. Evita dormir boca abajo. Muchas almohadas pueden dejar el cuello demasiado desviado. Mantén la almohada por encima de su hombro.
REFLUJO
Si padeces reflujo, coloca una almohada grande bajo tu espalda y cabeza, para adoptar una posición semisentado y semiacostado. También podemos levantar la cabecera de la cama con unos bloques en las patas delanteras. Evita irte a acostar justo después de cenar.
MALA CIRCULACIÓN PIERNAS
Si padeces de pies y piernas inflamadas, te aconsejo colocar una almohada grande bajo tus piernas y pies, para favorecer la circulación de los miembros inferiores.
PROBLEMAS RESPIRATORIOS
Si estás pasando por alguna enfermedad respiratoria, utiliza una almohada más alta de lo normal que incorpore el tronco.
DOLOR CADERAS Y RODILLAS
La misma que para lumbar. No duermas sobre el lado afectado.
HORMIGUEOS MANOS
Si eres propenso a los hormigueos, no duermas boca abajo y con los brazos bajo la almohada, ya que comprimes los nervios del brazo. También sucede lo mismo en la posición de boca arriba. La tensión del músculo pectoral también puede comprimir dichos nervios. Si éste es el caso realiza unos sencillos estiramientos del músculo antes de dormir.
En conclusión, la postura correcta para cada uno va a depender de varios factores, entre ellos las diferentes dolencias que presentemos. Pero sea cual sea la posición elegida, lo que sí que debemos obtener es la sensación de un sueño reparador y el descanso del cuerpo por las mañanas al levantarse.
Ester Llorente
Fisioterapeuta y Osteópata
Mi hijo de 10 años duerme boca abajo y con las piernas hacia arriba, pantorrillas y pies hacia arriba. Le puede provocar algún daño?
Hola, Israel. Habría que valorarle para determinar por qué tiene preferencia por esa postura. Aunque intentemos corregirlo, cuando estamos dormidos adoptamos la postura en la que nuestro cuerpo tiene menos tensión. Nuestra recomendación es que lo valore un fisioterapeuta. Un saludo
Super mal, estoy seguro que mi deformación de la columna fue por dormir bocabajo y abrazando un almohada del lado derecho cuando era niño, te recomiendo que lo corrijas
Cuando duermo me duelen las manos al despertar
Puede ser por mucho motivos. El más frecuente no tiene que ver con la postura al dormir, sino con artrosis. Sería conveniente que consultaras a tu médico. No obstante, ¿en qué posición duermes?
Hola, estoy embarazada y se me acalambran los pies y se me entumen y me duelen, los siento cansados aunque no haya hecho algún ejercicio, que sucede? La circulación o algo anda mal? Que debo hacer y me causa mucho insomnio y no se en que postura dormir..12
Hola, Montserrat. Gracias por leernos. En primer lugar, te aconsejamos que consultes a tu médico sobre estas molestias. Algunas embarazadas presentan dificultad al retorno venoso, lo que suele aliviarse poniendo las piernas en alto (todas ellas apoyadas) varias veces al día. También puedes beneficiarte de los drenajes linfáticos manuales para aliviar tus piernas, siempre tras consultar con tu médico su idoneidad. En cuanto a la postura para dormir, lo ideal es de lado con un cojín entre las rodillas. Mucho ánimo. Un abrazo.
Gran aporte a tu blog admin, la verdad es que es un blog con mucha
info, gracias por compartir
Buenos días,
Muchas gracias por haber publicado este interesante artículo, hay muchas cosas que desconocía. Aprovecho para preguntaros que recomendáis para una persona a la que se le hinchan los pies por mala circulación. Lo lógico es colocar, para dormir, un cojín debajo de las piernas, pero muchas veces hacemos esto y no sabemos bien si realmente es útil, y, sobre todo, como deberían colocarse exactamente las piernas. También os quería preguntar vuestra opinión sobre los masajes en las piernas, cuál sería, a vuestro modo, la mejor manera de poder llevarse acabo.
Gracias
Hola! Gracias por tu comentario.
Si se hinchan las piernas, lo ideal es un tratamiento para tratar de mejorar la causa. La osteopatía suele conseguir buenos resultados. También el drenaje linfático manual.
Lo de elevar las piernas puede ayudar a la circulación aunque suele ser incómodo para la persona porque le obliga a dormir boca arriba. Hay cojines específicos para esto en ortopedias, que tienen la forma ideal.
En cuanto al masaje, primero saber cuál es la patología, ya que puede estar contraindicado. Si no es así, masaje suave circular y ascendente. También, de nuevo, Drenaje linfático manual aplicado por un profesional.
Un saludo
Les cuento mi testimonio de que dormi super bien, sentí un descanso como niño pequeño después de dormir casi 10 horas sueño profundo, con solo utilizar la almohada dentro de las piernas, hace tiempo ni tenia sueños, los tuve y siento que logré un sueño profundo, amaneci después de ese sueño reparador como nuevo, sin dolores en la espalda que es lo que mas me sucedía, sentí la espalda como nueva y con mucha energía, es lo mejor esta técnica, esto nos enseña que no debemos prohibirnos ensayar nuevos métodos y estilos de vida, consejos para vivir mejor, gracias a intentarlo me pude componer en mi forma de dormir bien.