Para tomar conciencia de nuestra respiración es muy útil conocer mejor nuestra anatomía. Te enlazo los siguientes vídeos con el objetivo ayudarte a visualizar partes de la anatomía que nos suelen resultar desconocidas o tenemos una idea de su estructura diferente de la que es en realidad. El audio no es importante, lo que me gustaría que observaras con detenimiento son las imágenes. La primera parte importante en la respiración y una de las más desconocidas es el diafragma: Fíjate en que está totalmente «metido» dentro de la caja torácica y lo mucho que sube y baja mientras respiramos. Es una bóveda profunda en relajación (al final de la espiración) que se aplana en la inspiración y expande así las costillas hacia fuera y hacia delante. El segundo vídeo nos muestra los movimientos respiratorios de la caja torácica y su contenido en armonía: Fíjate en el movimiento conjunto de las costillas, el diafragma y los pulmones. En hueco que queda entre los pulmones y el diafragma, en el centro, está vacío en el vídeo pero en realidad está ocupado por el corazón, que descansa directamente sobre el diafragma y, por tanto, se mueve con él en la respiración. Te presento además un pequeño recopilatorio de imágenes que ilustran de nuevo el diafragma y la caja torácica. Toma nota de lo grande que es el diafragma (aunque es muy fino, algunos libros de anatomía dicen que tiene unos 3 mm de grosor). Se inserta siguiendo todo el reborde costal. Algo muy llamativo e importante es su inserción en las vértebras lumbares, hasta L2 y L3 (L3 y L4 en algunos textos). A esto lo llamamos pilares del diafragma y son clave por las relaciones que tienen con la arteria aorta y los músculos psoas, que relacionan la zona lumbar con la pelvis y los miembros inferiores. Los pilares del diafragma contribuyen a unificar el movimiento de toda la columna durante la respiración. En estos dibujos sorprende lo grandes que son y lo altos que llegan los pulmones. Puedes palpar tus primeras costillas justo detrás de las clavículas. Los pulmones llegan hasta esa altura. Por la espalda, la pleura alcanza las últimas vértebras dorsales. Sin embargo, por delante se quedan más altos de lo que solemos pensar, llegando sólo a la altura de la 6ª costilla en la espiración (un poco más abajo del pezón). Visualizar la dinámica de nuestra anatomía mientras respiramos es un ejercicio que nos aporta muchos beneficios. Nos sitúa en el momento presente y le da la oportunidad a nuestro cuerpo de soltar viejas tensiones al hacerlas conscientes. Es importante tomarse un tiempo para nosotros, relajarnos y observar nuestra respiración. Ahora que conoces un poco más sobre el...

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Se oye cada vez con más frecuencia hablar del periné, relacionándolo a menudo con la mujer durante el embarazo o al mencionar las incontinencias urinarias. Sin embargo, el periné merece una atención especial por muchas otras razones cuando se quieres mejorar la armonía del cuerpo, tanto en hombres como en mujeres. El objetivo de ejercitar de diversas maneras el periné es no sólo aumentar su fuerza sino también su coordinación con la respiración, mejorando sus respuestas y adaptación a las acciones cotidianas y prácticas corporales de cada uno. La pelvis es el continente óseo del periné, es decir, su “casa”, por lo que es esencial dedicar tiempo a reconocer nuestra propia pelvis, a través de contactos, presiones, apoyos y movimientos. Proponemos para ello el siguiente ejercicio: Sentado, sitúa tus manos en las crestas iliacas, la parte más alta de la pelvis. Observa las zonas óseas en las que te apoyas: dos salientes llamados isquiones. Ahora reconoce tu cóccix por detrás, donde finaliza la columna, y el pubis, la parte ósea más anterior de la pelvis. Tu periné se encuentra entre estas cuatro referencias óseas, tomate tiempo para identificarlas y sentirlas. Contraer y ….RELAJAR. Los dos estados son necesarios, en alternancia, para que esta zona se mantenga adaptable y viva. Al explorar la relajación del periné se consigue desarrollar una gama de matices más amplia: es posible contraer con potencia o hacerlo delicadamente, delante o detrás, en un lado o en otro, desarrollando un periné más eficaz, más reactivo y adaptativo. Proponemos este ejercicio para ir empezando a desarrollar esta sensibilidad: Haz como si buscaras acercar los cuatro puntos óseos descritos en el ejercicio anterior, los dos ísquiones, cóccix y el pubis. Siente tonificarse la zona entre estos cuatro puntos. Cuando contraigas debes buscar la impresión de acercar estos puntos y cuando relajes, imagínate que pones mucha distancia entre ellos. El periné es importante que se mantenga por tanto elástico y flexible, incluso cuando se fortalece. Existen ejercicios variados, en concreto en posiciones asimétricas, que mantienen a la vez la fuerza y elasticidad de estos pequeños músculos. Para ello te invitamos a realizar el siguiente ejercicio: El estiramiento de los músculos del periné es difícil de apreciar ya que se insertan en el interior de la pelvis. Pero sí es posible hacerlo mediante movimientos muy amplios de las caderas. Estos movimientos se facilitan con una larga banda ancha de tela que sostiene el peso de la pierna, estirando los músculos del periné y los que se relacionan con ellos. La raíz del equilibrio. El periné proporciona los cimientos, el fundamento del tronco. A menudo, las personas que tienen debilitada esta zona de su cuerpo refieren sentirse como desarraigadas de su...

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Una de las claves más importantes para un buen descanso por las noches reside en la postura que tengamos para dormir. En el siguiente artículo repasaremos las diferentes posturas que adoptamos, cuáles son las no recomendables y las que nos proporcionarían un sueño reparador, y recomendaciones según los problemas físicos que tengamos: cervicalgias, lumbalgias, dolores de hombro, problemas de digestión…. Posición de lado o posición fetal Suele ser la más recomendada en general, independientemente de los problemas físicos que tengamos. Con las piernas y caderas flexionadas y el cuello en la misma línea del eje de la columna. Para obtener una buena alineación de toda la columna debemos elegir una almohada con la altura suficiente para mantener dicha alineación, el mismo ángulo que cuando nos mantenemos en pie./li> Una almohada entre las rodillas para evitar las rotaciones de la columna lumbar./li> Si el costado que elegimos es el derecho, deberemos flexionar la cadera y la rodilla izquierda, independientemente de que la otra rodilla se mantenga o no recta y girar los hombros. Boca arriba Es una de las posiciones que también se suele recomendar, pero con algunos matices: La columna debe descansar sobre el colchón y la cabeza estar bien apoyada sobre la almohada Se puedes colocar una pequeña almohada debajo de las rodillas para corregir la curvatura lumbar que tengamos y así la zona lumbar pueda descansar y apoyarse completamente sobre el colchón. Almohada: no muy alta. La altura suficiente para que la cabeza esté alineada y a la altura de los hombros. Una almohada demasiado alta mantendría el cuello en una flexión excesiva y provocaría contracturas cervicales. Demasiado baja provocaría una hiperextensión cervical. Dormir boca abajo Aunque sólo una minoría de la población duerme en esta posición, es la menos recomendable. Con esta postura corporal, la columna se fuerza a una posición contraria a su forma natural. En primer lugar provoca que la columna vertebral adquiriera una curva poco natural y muy perjudicial para la salud de la espalda, debido a la torsión y posiciones forzadas que se producen. Por otro lado para poder respirar nos vemos obligados a girar el cuello durante demasiado tiempo, corriendo el riesgo de que se puedan producir contracturas o lesiones cervicales. Esto es debido a la torsión y tensión excesiva que soportan las vértebras en esta posición. En este caso el uso de una almohada se desaconseja totalmente, ya que además de tener girado hacia algún lado el cuello, se obliga a mantenerlo hacia atrás. También si nos acostamos muy pronto después de cenar, al estar sobre nuestro abdomen, comprimimos el estomago, y eso para los que sufren de reflujo lo activa o puede ser precursor de ello. Ahora detallaremos las...

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Muchas veces nos hablan de que hay que estar en el momento presente, pero ¿sabemos realmente qué significa eso? Voy a poner un ejemplo: te encanta pintar cuadros. Una tarde de repente sientes la necesidad de ponerte delante de un lienzo, coger tus óleos y pinceles y entregarte al arte. ¡Y lo haces! Entonces ocurre algo mágico: te metes de tal manera en lo que estás haciendo que pierdes la noción del tiempo, lo disfrutas, no hay otra cosa en el mundo, incluso tienen que repetir tres veces tu nombre antes de que te des cuenta de que te están llamando. De una manera natural y sin proponértelo, sin ningún esfuerzo, estás completamente en el momento presente. El psicólogo Mihály Csíkszentmihályi lo llamó “fluir”. No me malinterpretes, no quiero decir que uno tenga que aislarse del entorno para estar en el momento presente, más bien al contrario. Lo que me interesa es el estado de tu mente en ese momento creativo. Apenas hay pensamientos, la atención está libre de una manera natural y no forzada, se mueve por el lienzo, el pincel y los colores sin que tengas que pensar cómo se hace o cómo quedaría mejor. Simplemente lo sabes y lo haces. Se fusionan la acción y la consciencia. Y disfrutas enormemente. En ese rato que pintas completamente embebido en lo que haces no hay recuerdos que te entristezcan ni ansiedad por los resultados. Lo primero sería estar en el pasado y lo segundo en el futuro. Estás en el momento presente. Obviamente no todo el rato podemos hacer esas cosas que nos apasionan y nos llevan a ese estado, pero sí podemos educar nuestra mente para que se centre en el momento presente, al menos de manera periódica (recordárnoslo de vez en cuando). ¿Cómo? Hay una parte de nosotros que siempre está en el aquí y el ahora: es nuestro cuerpo. Simplemente dejando que toda nuestra atención se centre en nuestra respiración unos segundos estamos cortando el flujo incesante de pensamientos. Observando cómo es nuestra postura estamos en este segundo preciso, no en el próximo ni el anterior. AHORA. ¿Y qué beneficios tiene esto? Bueno, no voy a desvelarlo todo, ésta es una de esas cosas que uno tiene que descubrir por sí mismo, pero daré una pista: es ahora cuando puedes cambiar las cosas. El futuro sólo existe en tu imaginación. Al pasado sólo puedes volver rememorándolo. Si estás tenso mientras haces una de esas tareas cotidianas en casa o en el trabajo, ven al momento presente, observa tu respiración, tu postura… Tienes la posibilidad de cambiarlas. Y es muy probable que cambiándolas cambies tu estado de ánimo. Y entonces también cambian tus pensamientos. Y quizá esa tarea salga mejor. O te des cuenta de que necesitas unos minutos de descanso. ¿La conclusión? Has tomado las riendas de ese momento. Has dejado de ser un autómata dirigido por… ¿quién? (ésa es pregunta...

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En muchas ocasiones hablamos de migraña y de cefalea de manera indistinta, cuando en realidad no siempre son los mismos conceptos. Para comenzar, diremos que cefalea significa dolor de cabeza. No es un diagnóstico, solo es el nombre del síntoma (dolor de cabeza). Existen muchas formas de cefaleas, entre las que destacan las cefaleas tensionales y las migrañas. CEFALEA TENSIONAL Es la más frecuente, es decir, es el clásico dolor de cabeza que sufre la mayoría de la gente de vez en cuando (la sensación es como si una banda ajustada la presionase). Suele deberse a la tensión o contracción de los músculos del cuello y cabeza. Su origen puede ser una mala posición de la cabeza mantenida durante un tiempo, estrés o ansiedad, forzar la vista, fatiga, etc. MIGRAÑA Constituye un caso particular de las cefaleas. Son producidas por el cierre de los vasos sanguíneos de la cabeza y el cuello, originando con ello una disminución del flujo sanguíneo hacia la cabeza. Su origen puede ser hereditario, y las crisis se suelen acrecentar debido al estrés, cambios en el ritmo del sueño y de las comidas, con algunos alimentos, tensión muscular prolongada y ciclo menstrual en las mujeres. ¿Cómo diferenciarlas? Cefalea: Se define como una presión dolorosa, sensación de tener un casco alrededor de la cabeza. Puede localizarse también en la zona cervical y trapecios y se puede irradiar desde la nuca hasta la cara. El dolor puede durar desde pocas horas a varios días. No se agrava con las actividades de la vida cotidiana y el paciente no tiene asociado náuseas o vómitos ni intolerancia al ruido o la luz. Migrañas: El dolor suele ser de tipo pulsátil (sensación de golpeteo) y habitualmente se localiza en un solo lado de la cabeza. Se caracteriza por un dolor intenso y recidivante y los episodios de crisis agudas importantes pueden tener asociados nauseas y vómitos, y a menudo va precedida de alteraciones visuales. Molesta el ruido y la luz (fotofobia). A veces las actividades de la vida diaria agravan el dolor. ¿Cómo tratarlas? Una vez que hemos distinguido el tipo de cefalea que es procederíamos al tratamiento. Junto a un  tratamiento médico y farmacológico la fisioterapia y la osteopatía juegan un papel fundamental para disminuir o incluso hacer desaparecer los dolores de cabeza. El masaje, la terapia manual, el tratamiento craneal, estiramientos,  los ejercicios específicos y una correcta higiene postural se ha demostrado que son muy eficaces para el tratamiento de las cefaleas. En las cefaleas tensionales las técnicas manuales son muy recomendadas y consiguen resultados muy efectivos, ya que eliminando las tensiones musculares suelen desaparecer por completo. Para las migrañas  los tratamientos manuales son un remedio preventivo muy aconsejable,...

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Anteriormente hemos hablado sobre qué es el método Pilates, como se desarrolla una clase, los beneficios… En este artículo vamos a exponer algunas de las opiniones de alumnos de nuestro centro sobre los beneficios que han encontrado desde que realizan dicha actividad, el cambio que han notado tanto en su vida cotidiana como en la realización de los ejercicios. ¡Qué vamos a decir los profesionales cuando pueden hablar los alumnos en primera persona!  “Desde que empecé Pilates hace dos años siento las lumbares más fortalecidas. El día que lo noté fue haciendo una cola de dos horas para entrar en un museo. Antes se me cargaban mucho las lumbares si estaba mucho tiempo de pie, pero lo aguanté sin ninguna molestia”. “Después de cinco años viniendo a Pilates me encuentro más ágil”. “Noté un cambio en mi vida diaria limpiando los cristales. Me di cuenta de que podía mover los brazos con más soltura. También cuando voy por la calle y doy un pequeño traspiés me recupero rápido, me siento más ágil. Sigo viniendo a clases después de varios años porque además me lo paso bien, las clases se me hacen muy amenas”. “Noto mayor flexibilidad. He mejorado las posturas al coger pesos.” “Es divertido, variado y muy estudiados los ejercicios”.   “Noto que ahora voy en el coche más recta. Me encuentro más relajada. El tiempo que dura la clase es un momento en el que olvido el trabajo.” “Encuentro que en el método  Pilates no se realizan movimientos bruscos. Es un ejercicio equilibrado y las clases muy individualizadas”. “Hago mejor las tareas de casa. He aprendido a contraer el suelo pélvico sobre todo en esfuerzos de la vida cotidiana, como el planchar, tender la ropa, fregar el suelo…” “Simplemente Pilates me ha dado la vida, me ha relajado. Me encuentro mucho mejor en general. Además… ¡he aprendido a relajar los hombros!” “He mejorado las posturas sentada, al conducir, en el trabajo… Después de dos años voy notando todos los músculos de la espalda, que antes no los notaba, no era consciente de ellos. Noto que cuando me muevo ya no lo hago en bloque”. “Tengo más flexibilidad, más coordinación. Me encuentro menos contracturada, sobre todo a nivel de cuello y hombros”. “Eres más consciente del cuerpo. Antes hacía más el bruto” “Da pereza venir, pero luego se me hace muy corta las clase. Sales más ágil, más estirada”.   “Noto más fuerte la zona abdominal. Ya no tiro de lumbares al levantar pesos. Las proteges”. “He mejorado de la osteoporosis. Además encuentro que Pilates es bueno para el espíritu y el ánimo”. ”Cuando dejo de venir me oxido. Noto que en Pilates movilizo muchas articulaciones y muchos...

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